"စိတ္ဖိစီးမႈ ဒဏ္မ်ားအား ၁၀-မိနစ္အတြင္း ေျဖေဖ်ာက္နည္း "

Cloud Cuckoo Land created the doc:

ဤေဆာင္းပါးတြင္ ကိစၥမ်ားေျမာင္ လူတို႔ေဘာင္၌ နိစၥဓူ၀ လူတို႔အား ႏွိပ္စက္ကလူ ျပဳေနေသာ ဖိစီးမႈဒဏ္ (Stress) မ်ားက လူတို႔၏ က်န္းမာေရးအေပၚ မည္သို႔ သက္ေရာက္ကာ ဆိုးက်ိဳးမ်ားကို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပံု၊ ထိုဖိစီးမႈ ဒဏ္မ်ားအား အခ်ိန္အနည္းငယ္ ေပးရံုျဖင့္ ေျဖေဖ်ာက္ပံုမ်ားကို ေရးသားေဖာ္ျပထားပါသည္။

ျပႆနာႀကီးသည္ျဖစ္ေစ၊ ငယ္သည္ျဖစ္ေစ ဖိစီးမႈဒဏ္တည္းဟူေသာ သဲကႏၲာရအလယ္တြင္ ေအးျမ တိတ္ဆိတ္ေသာ အိုေအဆစ္ငယ္ကေလးကို ေတြ႔ရွိရံုမွ်ျဖင့္ စိတ္၏ ေအးခ်မ္းတည္ျငိမ္မႈကိုရရွိေစျပီး သင္၏ အသက္ကိုပင္ ကယ္တင္ႏိုင္မည္ ျဖစ္ပါသည္။


ဖိစီးမႈဒဏ္ ေတာက္ေလွ်ာက္ သက္ေရာက္ျခင္းသည္ သင္၏ႏွလံုး က်န္းမာေရးကို အႏၲရာယ္ ျဖစ္ေစရံုမွ်မက ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား အတြင္း ပိတ္ဆို႔မႈကို ပိုမို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါသည္။
ထို႔အျပင္ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္း (Stress Hormone) ၏ ပမာဏမွာ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း အျမင့္တက္လာကာ ခႏၶာကိုယ္၏ ခုခံမႈစနစ္ကို အားေလ်ာ့ေစႏိုင္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ အေအးမိျခင္း၊ တုပ္ေကြးမိျခင္း၊ အစာအိမ္ ေရာဂါ၊ အေအးဒဏ္ေၾကာင့္ အနာမ်ား ျဖစ္ေပၚျခင္း၊ ပန္းနာ ရင္က်ပ္ႏွင့္ ကင္ဆာေရာဂါ စသည္တို႔ အားလံုးမွာ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းပမာဏ ျမင့္တက္လာျခင္းႏွင့္ ဆက္စပ္မႈ ရွိေနေၾကာင္း ေလ့လာေတြ႔ရွိၾကရပါသည္။ ထို႔အျပင္ အသက္အရြယ္ ႀကီးရင့္လာေသာ အခါ၌ မွတ္ဉာဏ္စြမ္းအားကိုပင္ က်ဆင္းေစႏိုင္ပါသည္။

လူ အေတာ္မ်ားမ်ားက သူတို႔ သိပ္ အလုပ္မ်ားသျဖင့္ ဖိစီးမႈဒဏ္မ်ားကို ေလွ်ာ့ခ်ရန္ အခ်ိန္မေပးႏိုင္ေၾကာင္း ေျပာတတ္ၾကပါသည္။
ဤေဆာင္းပါးတြင္ ဖိစီးမႈ ဒဏ္မ်ားကို မည္သည့္ေနရာတြင္ မဆို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ေသာ နည္း၊ မိနစ္ အနည္းငယ္ ေပးရံုမွ်ျဖင့္ အက်ိဳးရွိႏိုင္ေသာ နည္း ခုနစ္နည္းကို ေဖာ္ျပပါသည္။

ေရွ႔လာမည့္အပတ္တြင္ ေန႔တိုင္း ေဖာ္ျပပါ နည္းခုနစ္နည္းအနက္ တနည္းနည္းကို ႀကိဳးစား၍ စမ္းသပ္ၾကည့္ပါ။ သင္၏ ဖိစီးမႈဒဏ္ မီတာ ျမင့္တက္လာသည့္ အခါတိုင္း ေဖာ္ျပမည့္ နည္းႏွစ္ခု သို႔မဟုတ္ သံုးခုကို လက္ကိုင္ထား ေလ့က်င့္ႏို္င္ဖို႔ အေရးႀကီးသည္ကို မေမ့ပါနဲ႔။

(မိနစ္အနည္းငယ္မွ် ဘာမွ် မလုပ္ဘဲ ေနပါ)
တေန႔တြင္ အနည္းဆံုး ငါးမိနစ္ သို႔မဟုတ္-၁၀-မိနစ္ခန္႔ ဘာမွမလုပ္ဘဲ ျငိသက္စြာ ထိုင္ေနရန္။ သင့္ပတ္၀န္းက်င္မွ အသံမ်ားကို နားစြင့္ရန္။ သင္၏ စိတ္လႈပ္ရွားမႈမ်ား၊ သင္၏ လည္ပင္းေၾကာ၊ ပခံုး၊ လက္ေမာင္းႏွင့္ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားမ်ား အတြင္းမွ တင္းမာေနမႈမ်ားကို ေလ်ာ့ခ်ရန္ အာရံုစိုက္ရန္။

ဖိစီးမႈ ပညာရွင္ Robin-Gueth က လူေတြအတြက္ ဒါက သိပ္လုပ္ဖို႔မလြယ္တဲ့ အလုပ္ပဲ၊ က်ဳပ္တို႔က က်ဳပ္တို႔လုပ္လိုက္တဲ့ အလုပ္ရဲ႔ အက်ိဳးေက်းဇူးကိုပဲ ရယူေနခ်င္ၾကတာ၊ ဘာမွ မလုပ္ဘဲ ထိုင္ေနဖို႔ ဆိုတာ လက္ေတြ႔မွာ သိပ္မလြယ္လွဘူးဟု ဆိုသည္။

ျငိမ္သက္စြာ ထိုင္ေနျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း (Heart Rate) ႏွင့္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ (Blood Pressure) အား ေလ်ာ့က်သြားေစပါသည္။ ဖိစီးမႈဒဏ္၏ သက္ေရာက္မႈကို သိသိသာသာႀကီး ခံရေသာ အခ်က္ႏွစ္ခုအား တန္ျပန္ ေလ်ာ့က်သြားေစသည္ဟု ဆိုႏိုင္၏။ ထိုအခါ နိစၥဓူ၀ အျဖစ္အပ်က္မ်ား အေပၚ မိမိ၏ ထိေတြ႔ေလ့လာ သံုးသပ္ဆင္ျခင္မႈမ်ားအေပၚ ေကာင္းေသာအက်ိဳး သက္ေရာက္မႈမ်ား ရွိေစမည္ ျဖစ္၏။ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ဖိစီးမႈဒဏ္ အသက္ေရာက္ဆံုး အေျခအေနမ်ားမွာ အျဖစ္အပ်က္မ်ားအား မထိန္းသိမ္ႏိုင္မႈမ်ားေၾကာင့္ ဟု ဆိုၾကပါသည္။

မက္ဆက္ခ်ဴးဆက္ျပည္နယ္ ေဆးတကၠသိုလ္ႀကီးမွ စိတ္က်န္းမာေရး အထူးကု ဆရာ၀န္ႀကီး James Carmody က က်ဴပ္တို႔ဟာ အတိတ္ကိုလည္း မေျပာင္းလဲႏိုင္၊ အနာဂတ္ကိုလည္း ႀကိဳတင္ မွန္းဆလို႔မရ၊ က်ဳပ္တို႔ ထိန္းသိမ္းႏိုင္တာ တခုကေတာ့ ဒီေန႔ ပစၥပၸဳန္ကိုသာပါပဲ၊ အခု က်ဳပ္တို႔ရဲ႔ အစီအစဥ္မ်ား လူေတြက ေလ့က်င့္မႈရလာႏိုင္ရင္ သူတို႔ဟာ အေျခအေန တရပ္ကို ဘယ္လို ထိန္းသိမ္းႏိုင္မယ္ ဆိုတာကို သေဘာေပါက္လာၾကမွာပါ-ဟု ရွင္းျပခဲ့ပါသည္။

(အားပါးတရ ရယ္ေမာပါ)
အလြယ္တကူ ရယ္ေမာႏိုင္ေသာ အရာမ်ား သင့္အနီးမွာ ရွိပါေစ။ ဥပမာ-ရယ္စရာ ရုပ္ျပဇာတ္လမ္း အပိုင္းအစကေလးမ်ား၊ သို႔မဟုတ္-သင့္ သားသမီး၊ မိတ္ေဆြမ်ားထံမွ ေပ်ာ္ရႊင္ဖြယ္ရာ ေပးပို႔ေသာ အသံမ်ား (E-mail သို႔မဟုတ္-တယ္လီဖုန္းျဖစ္ေစ) စသည္၊ သို႔မဟုတ္-သင္၏ ေဖးဘရိတ္ရုပ္ျမင္သံၾကားမွ ရယ္ေမာဖြယ္ အစီအစဥ္ တခုခုအား ၾကည့္ရႈျခင္း။ တေန႔တာလံုး မၾကာခဏ ေဖာ္ျပပါ ရယ္ေမာဖြယ္ရာမ်ားႏွင့္ ထိေတြ႔ႏိုင္ပါေစ။

သုေတသီ Berk ၏ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ေကာင္းေကာင္း ရယ္ေမာျခင္းေၾကာင့္ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းျဖစ္ေသာ ေကာ္တီေစာလ္ (Cortisol) ၏ ပမာဏ က်ဆင္းသြားကာ ခုခံမႈအားကိုလည္း တိုးျမႇင့္ေစႏိုင္ေၾကာင္း၊ ထို႔အျပင္ အားရပါးရ ဗိုက္ၾကြက္သားမ်ား နာသည့္တိုင္ ရယ္ေမာျခင္း၏ ေကာင္းေသာအက်ိဳး သက္ေရာက္မႈမွာ ၂၄-နာရီအထိပင္ ၾကာရွည္ခံႏိုင္ေၾကာင္း။

ရယ္စရာ လိုက္ရွာလွ်င္ပင္ စိတ္၏ တည္ျငိမ္မႈကို ရရွိႏိုင္ေၾကာင္း၊ ၂၀၀၂-ခုႏွစ္၌ Berk ၏ ေလ့လာမႈတြင္ ရယ္ေမာဖြယ္ ဗီဒီယို အစီအစဥ္ တခုအား ၾကည့္ရႈရန္ လုပ္အားေပး အခ်ိဳ႔ကို ႀကိဳတင္ေျပာျပ စမ္းသပ္ရံုႏွင့္ပင္ သူတို႔၏ အမူအရာမ်ားမွာ အထူး ေကာင္းမြန္လာၾကျပီး သူတို႔၏ ဖိစီးမႈဒဏ္မ်ားအားလည္း တခ်ိန္တည္းမွာ ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရေပသည္။

(ဂီတကို နားဆင္ပါ)
အလုပ္မွာ ခက္ခက္ခဲခဲ ရင္ဆိုင္ရျပီ ဆိုလွ်င္ ဂႏၳ၀င္ပဲ ျဖစ္ျဖစ္၊ ေက်းလက္ သို႔မဟုတ္-ဂ်ပ္ဇ္ဂီတပဲ ျဖစ္ျဖစ္ နားေသာတ ဆင္လိုက္ပါ။
ၾသစေတးလ် ႏိုင္ငံ၊ မဲလ္ဘုန္း ယူနီဗာစီနီတြင္ အစမ္းသပ္ခံ အုပ္စုႏွစ္စု ခြဲလိုက္၏။ တစုက တိတ္ဆိတ္ျငိမ္စက္စြာျဖင့္ အလုပ္လုပ္ရန္၊ က်န္တစုက ေတးဂီတကို နားဆင္ရင္း အလုပ္လုပ္ရန္၊ ဖိစီးမႈဒဏ္က တိတ္ဆိတ္စြာ အလုပ္လုပ္ေနသူမ်ား၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းႏွင့္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို ျမင့္တက္ေစ၏။ ေတးဂီတ နားဆင္သူမ်ားမွာေတာ့ အေျခအေန တည္ျငိမ္ကာ ေျပာင္းလဲမႈ မရွိ။ သူတို႔ အလုပ္လုပ္ရတာ သက္ေသာင့္သက္သာ ရွိလွေၾကာင္းပင္ အစီရင္ခံ ေျပာၾကားလာၾကပါသည္။

သင္ နားမေထာင္သင့္ေသာ ဂီတဟူသည္ ရွိပါသလား။ အခ်ိဳ႔က ဂႏၳ၀င္ (Classical) ဂီတကို ပုိ၍ နား၀င္လက္ခံၾက၏။ အခ်ိဳ႔က မႀကိဳက္။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ မည္သည့္ေတးဂီတကို လက္ခံ လက္ခံ၊ ဖိစီးမႈဒဏ္အား ေလွ်ာ့ခ်ရန္မွာ အဓိက ရည္ရြယ္ခ်က္ ျဖစ္ေၾကာင္း အလာဘာမား ျပည္နယ္ တကၠသိုလ္မွ စိတၱေဗဒ ပညာရွင္ Elise Labbe-က ေျပာၾကားခဲ့ပါသည္။

( ေပ်ာ္ရႊင္စရာ ေတြးေတာပါ)
မည္သည့္ ေနရာမွ ျဖစ္ေစ၊ သင္ ႏွစ္ႏွစ္ကာကာ ခ်စ္ျမတ္ႏိုးသူ တဦးကိုျဖစ္ေစ၊ အေၾကာင္းအရာ တခုကိုျဖစ္ေစ ၁၅-စကၠန္႔မွ ငါးမိနစ္ အထိ အာရံု စူးစိုက္လိုက္ပါ။ သို႔မဟုတ္-ေပ်ာ္ပြဲစားထြက္ရာမွ ျမင္ကြင္း တခုခုကို ျပန္လည္ စဥ္းစားလို္က္ပါ။ သို႔မဟုတ္ သင္ႏွင့္ ကမၻာႀကီး အတြက္ အျပဳသေဘာေဆာင္သည့္ စာပိုဒ္ တပိုဒ္သည္ပင္လွ်င္ အလုပ္ျဖစ္ေစႏိုင္ပါသည္။

ဥပမာ-သင့္ထံအမွတ္တရ ပို႔လိုက္ေသာ greeting card ကတ္ျပားေလးမွ စာသားေလး တခုသည္ပင္လွ်င္ သင္၏ စိတ္ခ်မ္းေျမ့မႈကို ေပးေစႏိုင္ပါသည္။ ေပ်ာ္စရာေတြးျခင္း၊ အေတြးမ်ားအား တည္ျငိမ္ေစျခင္းမ်ားက ဖိစီးမႈဒဏ္ေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚေသာ ဇီ၀ကမၼ ေျပာင္းလဲမႈမ်ားအား တန္ျပန္သက္သာေစႏိုင္ပါသည္။

အႏုတ္လကၡဏာျပ စိတ္လႈပ္ရွားမႈမ်ား ျဖစ္သည့္ အခဲမေက်နပ္မႈမ်ား၊ မေက်နပ္မႈမ်ား၊ ေဒါသမ်ား၊ နာၾကည္းမႈမ်ားက လူတို႔အား ႏွိပ္စက္ကလူျပဳေသာ ဖိစီးမႈဒဏ္မ်ား အရင္းခံမ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။ မိမိႏွင့္ အဆင္မေျပ စိတ္တိုင္းမက်သူ တဦးဦး အေၾကာင္း စဥ္းစားလိုက္လွ်င္ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းမ်ားက ခႏၶာကိုယ္၏ ဖြဲ႔စည္းမႈ စနစ္အား ပ်က္စီးေစႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ မိမိ ႏွစ္သက္သူ အေၾကာင္းကို ျဖစ္ေစ၊ အျဖစ္အပ်က္ တခုကို ျဖစ္ေစ စဥ္းစားလိုက္လွ်င္မူ ယင္းႏွင့္ဆန္႔က်င္ဘက္ အက်ိဳးရွိမႈကိုသာ ျဖစ္ေစမည္ ျဖစ္ပါသည္။

(လမ္းေလွ်ာက္ပါ)
ထို္င္ေနရာမွ ထ၍ မည္သည့္ေနရာ ေရာက္ေရာက္ ၁၀-မိနစ္ခန္႔ အျပင္ထြက္ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။
လူအေတာ္မ်ားမ်ားက လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းသည္ စိတ္ကိုတည္ျငိမ္ေစသည္ဟု ယူဆၾကပါသည္။ ယခု ယင္းအယူအဆကို သိပၸံပညာရွင္မ်ားက သက္ေသျပႏိုင္ျပီ ျဖစ္၏။
၂၀၀၂-ခု ခုႏွစ္တြင္ စတင္းဖို႔ဒ္ ေဆးတကၠသိုလ္မွ သုေတသန ျပဳခ်က္အရ Dementia ေခၚ မွတ္ဉာဏ္ ခ်ိဳ႔ယြင္းသည့္ ဦးေႏွာက္ဆို္င္ရာ ေရာဂါရွင္ အခ်ိဳ႔တြင္ ရက္သတၱ တပတ္လွ်င္ ေလးႀကိမ္ လမ္း-စတင္ ေလွ်ာက္က်င့္သူမ်ား၌ စိတ္သက္သာမႈ ရရွိျပီး ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေၾကာင္း ေတြ႔ရွိၾကရပါသည္။ ထို႔အျပင္ စိတ္ဖိစီးမႈဒဏ္ ကင္းစင္သည့္အခါတြင္ သူတို႔၏ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ (Blood Pressure) မွာလည္း တည္ျငိမ္မႈ ရွိေၾကာင္း ေတြ႔ၾကရပါသည္။

ထို႔ေၾကာင့္ နာရီ၀က္ခန္႔ အခ်ိန္ေပးပါ။ ေခၽြးထြက္ခံစရ ာမလိုပါ။ သင့္တြင္ ဖိစီးမႈဒဏ္မ်ား ရွိေနသည့္အခါတိုင္း ငါးမိနစ္၊ သို႔မဟုတ္-၁၀-မိနစ္ခန္႔ လမ္းေလွ်ာက္ထြက္လိုက္ပါ။ သုေတသန ျပဳခ်က္မ်ားအရ ဖိစီးမႈဒဏ္ အရွိန္အဟုန္ မ်ားမ်ား သက္ေရာက္လာသည့္ အခါတိုင္း မိနစ္ အနည္းငယ္ခန္႔မွ် မိမိ၏စိတ္ကို တည္ျငိမ္ေအာင္ ႀကိဳးစားျခင္းသည္ အထူး အက်ိဳးေက်းဇူးရွိႏိုင္ေၾကာင္း ေထာက္ျပၾကပါသည္။

(အသက္ကို ျဖည္းျဖည္း ရွဴပါ)
ငါးမိနစ္ခန္႔ အသက္ကို ျဖည္းျဖည္း ရွဴပါ။ တမိနစ္လွ်င္ ေျခာက္ႀကိမ္ခန္႔ ၀မ္းဗိုက္ ၾကြက္သားမ်ားကို လႈပ္ရွားေစျခင္းျဖင့္ အသက္ကို ျဖည္းျဖည္း ရႈိက္၍ ရွဴရန္၊ ေနာက္တနည္း လြယ္လြယ္ေျပာရလွ်င္ ငါးစကၠန္႔မွ် အတြင္း အသက္ကို ရွဴသြင္းျပီး ေနာက္ထပ္ ငါးစကၠန္႔မွ် အတြင္း အငက္ကို ရွဴထုတ္ရန္။

ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တစံုတရာေၾကာင့္ စိတ္အေႏွာက္အယွက္ ျဖစ္ေနခ်ိန္တြင္ အသက္ရွဴျခင္းမွာ တိမ္၍ ျမန္လာတတ္၏။ ထိုအခါ အသက္ကို အားပါးတရ ရွဴရႈိက္လိုက္ေသာ အခါ၌ ပခံုးၾကြက္သားမ်ား ဆန္႔တန္းသြားျပီး တင္းေနေသာ ၾကြက္သားမ်ားကို ေလ်ာ့က်သြားေစပါသည္။

အသက္ကို ျဖည္းညင္းစြာ ရွဴျခင္းျဖင့္ မေမွ်ာ္လင့္ေသာ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ား ရရွိေစႏို္င္ပါသည္။ (၂၀၀၁-ခုႏွစ္ ႏို္င္ငံတကာ သုေတသနျပဳခ်က္)။
သုေတသီမ်ားက တစံုတဦးသည္ ေယာဂ (Yoga) ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္စဥ္ေသာ္၄င္း၊ ဘုရားေရွ႔တြင္ ဆုေတာင္းမႈ ျပဳလုပ္စဥ္ေသာ္၄င္း၊ သူ၏ အသက္ရွဴသြင္း ရွဴထုတ္မႈမွာ ေစာေစာက ေဖာ္ျပခဲ့သလို ငါးစကၠန္႔မွ်စီ ရွိေၾကာင္း၊ ယင္း အသက္ရွဴသြင္း ရွဴထုတ္မႈ ျဖစ္စဥ္ ၁၀-စကၠန္႔မွ် ၾကာျမင့္ျခင္းသည္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ၁၀-စကၠန္႔လွ်င္ တႀကိမ္ အနည္းငယ္ အတက္အက် ရွိျခင္း သဘာ၀ျဖစ္စဥ္ႏွင့္ သြား၍ ကိုက္ညီမႈ ရွိသည္ကို ေတြ႔ရေပသည္။

ထိုကဲ့သို႔ အသက္ရွဴျခင္းျဖစ္စဥ္ႏွင့္ ႏွလံုးေသြးေၾကာ အဖြဲ႔အစည္း၏ လႈပ္ရွားမႈတို႔ သဟဇာတ ျဖစ္ျခင္းသည္ ခႏၶာကိုယ္၏ တည္ျငိမ္မႈကို အားေပးျပီး ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း ပိုမို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစသည္ဟု ဆိုၾကပါသည္။
အကယ္၍ သင္သည္ စိတ္တုိစရာ အျဖစ္အပ်က္မ်ားႏွင့္ ျပည့္ႏွက္ေနေသာ ေန႔တေန႔ကို ဆံုေတြ႔ရျပီ ဆိုပါစို႔။ သင္၏ လက္ပတ္နာရီ၊ သို႔မဟုတ္-စာပြဲတင္နာရီ မွန္ေပၚတြင္ အျဖဴေရာင္ ေဆးစက္ငယ္ တခုခ်၍ ယင္းေဆးစက္ အမွတ္ငယ္အား စိုက္ၾကည့္ျပီး အသက္ကို ခပ္နက္နက္ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ရွဴရွုိက္ျခင္းကို ႏွစ္ႀကိမ္ သံုးႀကိမ္မွ် ျပဳလုပ္ပါ။ သင္၏ စိတ္တည္ျငိမ္မႈကို အံ႔ၾသဖြယ္ရာ ရရွိ္ပါလိမ့္မည္။

(အေၾကာေလွ်ာ့ျပီးမွ အိပ္ရာမွ ထပါ)
နံနက္ခင္း အိ္ပ္ရာထ ႏိုးစက္ ျမည္ျပီးေနာက္ အိပ္ရာမွ ခ်က္ခ်င္း မထေသးဘဲ ငါးမိနစ္ခန္႔ အခ်ိန္ယူ အေၾကာေလွ်ာ့ပါ။ ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကို ပထမဦးစြာ ခပ္ျပင္းျပင္း လႈပ္ရွားျပီးမွ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေလွ်ာ့ခ်ရန္။ ထိုမွတဆင့္ ေျခေထာက္၊ ေျခသလံုး၊ ေပါင္ႏွင့္ တင္ပါးဆံု ၾကြက္သားမ်ားကို အဆင့္ဆင့္ လႈပ္ရွားေစျပီးမွ အနားယူ ေလွ်ာ့ခ်ပါ။ မ်က္ႏွာမွ ၾကြက္သားမ်ား ေလ်ာ့က်သည္အထိ အေပၚကို တျဖည္းျဖည္း တက္လာရန္။

ဖိစီးမႈ ကၽြမ္းက်င္ပညာရွင္ Gueth က ေျပာသည္မွာ သင္၏ တေန႔တာကို စိတ္ပူပန္မႈျဖင့္ စတင္ခဲ့ပါက တေန႔ တာပတ္လံုး ယင္းဒဏ္ကို သင္ ခံေနရမည္ ျဖစ္၏။ ယင္းဖိစိီးမႈ ဒဏ္မ်ားအား သင္၏ အိပ္ရာသို႔ ယူေဆာင္သြားခ ဲ့ပါက သင္ အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္မည္။ ထိုအခါ အေျခအေနက ပို၍သာ ဆိုး၍လာမည္ ျဖစ္သည္။ ထိုအခါ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္းေၾကာင့္ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္း (Stress Hormone) မ်ား ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္ ပို၍ ျမင့္တက္လာမည္ျဖစ္၏။ ထို႔ေၾကာင့္ တေန႔တာ၏ အစႏွင့္ အဆံုးတြင္ မိမိ၏ စိတ္ကို တမိနစ္ သို႔မဟုတ္-ႏွစ္မိနစ္ခန္႔ သိသိသာသာ ေလွ်ာ့ခ်အနားေပးရန္ လိုအပ္ပါသည္။

ယင္းထိေရာက္ေသာ နည္းနာအား Progressive relaxation ဟု ေခၚတြင္ၾက၏။
အေမရိကန္ ျပည္ေထာင္စု မစ္စီစီပီ ေတာင္ပိုင္း ယူနီဗာစီတီ တခုမွ ၂၀၀၂-ခုႏွစ္ ေလ့လာမႈ တရပ္တြင္ လုပ္အား
ေပးလူ ၄၆-ေယာက္အား အထက္ေဖာ္ျပပါ အေၾကာေလွ်ာ့ခ်ျခင္း နည္းနိသွ်အား ေလ့က်င့္ေစရာ သူတို႔၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းမ်ား သိသိသာသာ ေလ်ာ့က်သြားျခင္း၊ ဖိစီးမႈဒဏ္မ်ားအား ခံႏိုင္ရည္ရွိျပီး ေကာ္တီေစာလ္ ေခၚ ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းပမာဏ ေလ်ာ့က်သြားျခင္းမ်ား ေတြ႔ရွိၾကရ၏။

ရွယ္လီေ၀းလ္က ကၽြန္မေတာ့ တေန႔လံုး အလုပ္မ်ားလို႔ ခ်ာလပတ္ ရမ္းေနတာပဲ၊ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္မရဲ႔ တေန႔တာကို အဲဒီလို မစလိုက္ခ်င္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ကၽြန္မရဲ႔ စိတ္အာရံုထဲမွာ ရႈပ္ေထြးလို႔ မလာေအာင္ ငါးမိနစ္ေလာက္ အျမဲ အခ်ိန္ယူျပီး စိတ္ကို တည္ျငိမ္ေအာင္ ႀကိဳးစားတယ္။ ဒီလို အျမဲျဖစ္ေအာင္ ႀကိဳးစားရတာ တကယ္ေတာ့ မလြယ္လွပါဘူး၊ ဒါေပမဲ့ ဒီလို ေလ့က်င့္တာဟာ က်င့္သားလည္း ရသြားေရာ အားလံုး အိုေကပါပဲ-ဟု ေျပာခဲ့ပါသည္။

ေဒါက္တာေဇာ္သန္း