"စိတ္ခံစားမႈေၾကာင့္ ဆာေလာင္မႈအားေျဖရွင္းျခင္း"

Rozoner King created the doc:

[By Sin Myanmar Guy]

How to deal with emotional hunger
အစာကို အလြန္အကြၽံစားေသာက္ရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းေတြကလည္း အေၾကာင္းျပခ်က္အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိပါတယ္။ ပ်င္းတာေၾကာင့္ ပိုစားျဖစ္သြား တာလား၊ ၀မ္းနည္းလို႕လား၊ ဒါမွမဟုတ္စိတ္ဆိုးလို႕ စိတ္ပ်က္လို႕ အဆင္မေျပတာရွိလို႕ စသျဖင့္ ျဖစ္ပါတယ္။

မိမိ စိတ္ေစရာႏွင့္ စားေသာက္မႈရဲ႕ ရလဒ္
Keep a food and mood diary
ေန႕စဥ္ ဘယ္လို အစားအစာမ်ိဳး စားျဖစ္သလဲဆိုတာကို တစ္ပတ္ေလာက္ စာအုပ္နဲ႕ေရးမွတ္ထားျပီး မစားခင္နဲ႕ စားျပီးေနာက္ ဘယ္လို ခံစားရတယ္ဆိုတာကို စဥ္းစားႏိႈင္းယွဥ္ၾကည့္ပါ။ ဒီလိုခ်ေရးၾကည့္ရင္းနဲ႕မွ မဆာဘဲ ဘာေၾကာင့္အစာေတြ အမ်ားၾကီးစားျဖစ္သြားတာလဲ ဆိုတာကို သိလာပါလိမ့္မယ္။ ဒီေတာ့မွ ကိုယ္လိုခ်င္တာနဲ႕ ကိုယ္ရလာတာကို လက္ေတြ႕သိလာမွာ ျဖစ္တယ္။

တျခားနည္းလမ္းကို ေရြးခ်ယ္ပါ
Find alternatives
စိတ္ညစ္တဲ့အခါျဖစ္ေစ၊ ပ်င္းတဲ့အခါျဖစ္ေစအစားအေသာက္ကို ပိုစားမယ့္အစား တျခားအပ်င္းေျပေစမယ့္ စိတ္ညစ္ေျပေစမယ့္ နည္းလမ္းေတြကို စဥ္းစားျပီးလုပ္ပါ။
ခံစားမႈမ်ားအား ေျဖရွင္းတတ္ပါေစ
Deal with your emotions
ေလာကမွာ စိတ္ေပ်ာ္စရာရွိသလို စိတ္ညစ္စရာေတြကိုလည္း ၾကံဳေတြ႕ႏိုင္တာပါ။ ဒါေၾကာင့္စိတ္ညစ္စရာရွိေပမယ့္လည္း အရမ္းၾကီး စိတ္ညစ္ေနတာ ေဒါသထြက္ေနတာမ်ိဳးေတြကို ေရွာင္ျပီး အခက္အခဲေတြကို အတတ္ႏိုင္ဆံုး ေကာင္းေအာင္ေျဖရွင္းတဲ့နည္းလမ္းကို သံုးပါ။ ျပႆနာအရပ္ရပ္ကို ေအာင္ျမင္စြာ ေက်ာ္လႊားသြားႏိုင္တဲ့ စိတ္ဓာတ္ကို ေမြးျမဴတာက အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းျဖစ္ပါတယ္။

စိတ္ဖိစီးမႈအား ေျဖေဖ်ာက္ပါ
De-stress
စိတ္ညစ္လို႕ အစာေတြေလွ်ာက္စားေပမယ့္ စိတ္ညစ္တာက ေပ်ာက္မသြားပါဘူး။ ေနာက္ျပီး အစာေျခအဖြဲ႕ကလည္း အစားအစာေတြကို ေကာင္းေကာင္း မေျခႏိုင္တာေၾကာင့္ မ်ားမ်ားစားေလ အစာမေျခႏိုင္ျဖစ္ေလပါပဲ။ ဒီလိုအစာမေၾကတဲ့အခါမွာ ဗိုက္ပြျပီး ေနလို႕ထိုင္လို႕ မေကာင္းေတာ့ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ အေကာင္းဆံုးစိတ္ေျဖနည္းက အျပင္ထြက္ျပီး လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ ေရကူးတာ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာနဲ႕ ေယာဂက်င့္စဥ္ က်င့္တာမ်ိဳးကိုျပဳလုပ္ေပးျခင္းပါပဲ။

အိမ္ကို အစားအေသာက္မ်ားမ်ား ၀ယ္မလာခဲ့ပါနဲ႕
Don't buy it
အစာမ်ားမ်ား မစားျဖစ္ေအာင္ က်န္းမာေရးနဲ႕ မညီတဲ့အစားအေသာက္ေတြ၊ မတည့္ေပမယ့္ မ်ားမ်ားစားျဖစ္သြားမယ့္ အစားအစာမ်ိဳး ေတြကို ၀ယ္မလာခဲ့ပါနဲ႕။ အစာမ်ားမ်ား စားျဖစ္တာကလည္း မီးဖိုေခ်ာင္ကေနလာတာမ်ားပါတယ္။ မုန္႕သေရစာမရွိေပမယ့္လည္း စားဖို႕ေတြကေတာ့ ရွိေနတာပါ။ ဒီေတာ့ အစာစားဖို႕ သတိမရေအာင္ အိမ္အလုပ္လုပ္တာ၊ ကေလးနဲ႕ကစားတာ၊ စာအုပ္ဖတ္၊ ရုပ္ရွင္ ၾကည့္တာမ်ိဳးေတြကိုလုပ္ပါ။

ၾကိဳတင္ စီစဥ္ထားပါ
Plan ahead
စိတ္ရႈပ္စရာ ရင္ေမာစရာေကာင္းမယ့္ အစည္းအေ၀းေတြ၊ ေတြ႕ဆံုမႈေတြ၊အလုပ္ေတြရွိမွာကို ၾကိဳသိေနခဲ့ရင္ အဟာရရွိေစမယ့္ အစား အစာေတြစားျဖစ္ဖို႕ ၾကိဳတင္စီစဥ္ထားဖို႕သင့္ပါတယ္။ ဒါမွ ဆံုးျဖတ္တဲ့ေနရာမွာ မွန္မွန္ကန္ကန္နဲ႕ အေကာင္းဆံုးစဥ္းစားေတြးေတာႏိုင္မွာ ျဖစ္တယ္။

မေကာင္းတဲ့ အမူအက်င့္ေဟာင္းမ်ားအားျပဳျပင္နည္း
How to break bad habits
စိတ္ညစ္တိုင္း အစာေတြခ်ည္းပဲ ဖိစားတာဟာ မေကာင္းတဲ့အက်င့္ျဖစ္ျပီး လူကို၀ေစႏိုင္တာပါ။ ဒီလိုစားတာဟာ မေကာင္းဘူးဆိုေပမယ့္ ဒီအက်င့္ဟာတြင္းနက္ၾကီးနဲ႕တူပါတယ္။ တြင္းထဲကိုက်သြားဖို႕လြယ္ကူေပမယ့္ ျပန္ထြက္လာဖို႕ခက္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီမေကာင္းတဲ့ အက်င့္ကိုေအာက္ေဖာ္ျပပါနည္းမ်ားနဲ႕ ျပဳျပင္ႏိုင္ပါတယ္။

အမူအက်င့္ေတြကို စားရင္းျပဳစုပါ
Make a habit list
ကိုယ္လုပ္တတ္တဲ့ အမူအက်င့္ေတြကို စာရြက္ေပၚ ခ်ေရးလိုက္ပါ။ တီဗီြၾကည့္ရင္း ၾကြပ္ၾကြပ္ရြရြ မုန္႕ေတြစားတတ္တာလား၊ နံနက္ ေကာ္ဖီေသာက္ရင္း ဆီေၾကာ္ကိတ္မုန္႕ ဒုိးနတ္ေတြ စားတတ္သလား၊ ေပါင္မုန္႕ အျမဲစားသလား၊ စားတဲ့အခါမွာလည္း ဘာေၾကာင့္စား တာလဲဆိုတာ ရွင္းရွင္းလင္းလင္းသိထားဖို႕လိုပါတယ္။ ပ်င္းလို႕လား၊ စိတ္ညစ္လို႕လား၊ ေဒါသထြက္လို႕လား စသျဖင့္ပါ။

မေကာင္းေသာ အမူအက်င့္အား ေကာင္းေသာ အမူအက်င့္ျဖင့္ အစားထိုးျခင္း
Fill your habit holes
မိမိရဲ႕ ေကာင္းတဲ့အမူအက်င့္ေတြကို ဘယ္လိုနည္းနဲ႕ ျပဳျပင္မလဲဆိုတာ ဆံုးျဖတ္ပါ။ ပထမ အေနနဲ႕အားလံုးကို မျပဳျပင္ႏိုင္ရင္ေတာင္မွ တစ္မ်ိဳးခ်င္းျပဳျပင္သြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလိုျပဳျပင္တဲ့ေနရာမွာလည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့က်ေစျပီး ေနလို႕ထိုင္လို႕ ခံစားလို႕ သက္ေသာင့္ သက္သာ ျဖစ္ေစမယ့္နည္းနဲ႕ ျပဳျပင္ပါ။ မဟုတ္ရင္ ျပဳျပင္ရခက္ခဲျပီး နဂိုအက်င့္ကို ျပန္လုပ္မိသြားမွာ စိုးရပါတယ္။ ဥပမာ - မုန္႕လက္ ေကာက္ပံု ဆီေၾကာ္မုန္႕ (ဒိုးနတ္)ကို စားမယ့္အစား စားလို႕လည္း အရသာရွိျပီး က်န္းမာေရးအတြက္လည္း ေကာင္းမြန္ေစမယ့္ စပ်စ္သီး ကို အစားထိုးစားတာမ်ိဳးပါ။ ဒါကေတာ့ အျမဲတမ္းအစားအေသာက္နဲ႕ အစားထိုးတာမ်ိဳး မဟုတ္ဘဲ တျခားနည္းေတြျဖစ္တဲ့ တီဗီြၾကည့္စဥ္ အစာစားတာမ်ိဳးထက္ မီးပူတိုက္တာမ်ိဳးလည္း လုပ္လို႕ရပါတယ္။ ေနာက္ျပီး အလုပ္က စားပြဲမွာထက္ အျပင္ထြက္ျပီး ေကာ္ဖီေသာက္တာ မ်ိဳးေတြလည္း လုပ္ႏိုင္တာပါ။

တစ္လွမ္းခ်င္း လွမ္းပါ
Take one step at a time
မေကာင္းတဲ့အမူအက်င့္အားလံုးကို တစ္ျပိဳင္နက္တည္းျပင္တာထက္ တစ္ၾကိမ္မွာတစ္မ်ိဳးေလာက္ကိုပဲျပင္ပါ။ ေနာက္ျပီးအလြယ္ဆံုးနည္း လမ္းကေနစျပင္ၾကည့္ပါ။ ဥပမာ ေကာ္ဖီ၊လက္ဖက္ရည္ေသာက္တဲ့အခါမွာ သၾကားႏွစ္ဇြန္းအစား တစ္ဇြန္းပဲ ထည့္တာမ်ိဳးပါ။ ျပီးမွ တစ္ ဆင့္ခ်င္းခက္တဲ့အေျပာင္းအလဲေတြကို ေျပာင္းလဲၾကည့္ပါ။ ေအာက္ေဖာ္ျပပါနည္းေတြကလည္း အေျပာင္းအလဲ လုပ္တဲ့ေနရာမွာ အၾကံ ေကာင္းကို ရေစႏိုင္တဲ့ ဥပမာေလးေတြျဖစ္တယ္။

အမူအက်င့္ေဟာင္း (Old Habit)
(၁) တီဗီၾကည့္ရင္း မုန္႕စားမယ္
(၂) ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္နဲ႕ ဘီစကစ္စားတာ
(၃) ထမင္းစားျပီးတိုင္း အခ်ိတည္းတာ
(၄) ညစာ မစားခင္အေၾကာ္အေလွာ္နဲ႕ ေသာက္စရာစားတာ
(၅) စားပြဲမွာထိုင္ျပီး မုန္႕လက္ေကာက္ေၾကာ္(ဒုိးနတ္)စားတာ
(၆) အမ်ားၾကီးစားတာ

အမူအက်င့္အသစ္ (New Habit)
(၁) တီဗီြပိတ္ျပီး စာဖတ္မယ္ ဒါမွမဟုတ္ အားကစားရံုသြားမယ္
(၂) ပန္းသီးစားမယ္
(၃) လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးစားမယ္
(၄) ညစာမစားခင္ အေသာက္အစားမလုပ္ဘဲ လမ္းေလွ်ာက္တာ
(၅) ေစ်းမွာ သတင္းစာ ဂ်ာနယ္သြား၀ယ္တာ၊ ဟိုနားဒီနားသြားတာ
(၆) အသားငါးကို ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႕ ေရာေၾကာ္တာ

ခ်င့္ခ်ိန္ စားေသာက္ရာမွာ မထင္မွတ္ဘဲ က်ေရာက္လာမယ့္ ေဘးအား ကာကြယ္နည္း
How to avoid dietary pitfalls
ကိုယ္က အစားအေသာက္ ခ်င့္ခ်ိန္စားေသာက္ေနေပမယ့္ တစ္ခါတေလ ကိုယ္ခ်ထားတဲ့အစီအစဥ္ပ်က္သြားတာမ်ိဳးနဲ႕ ၾကံဳတတ္ပါတယ္။ ဥပမာ - သူငယ္ခ်င္းရဲ႕ ေမြးေန႕ပါတီျဖစ္ေစ၊ ေစ်းသြားရင္းျဖစ္ေစ အဲဒီေနရာေတြမွာက အေၾကာ္အေလွာ္နဲ႕ ဆီျပန္ဟင္းေတြပဲမ်ားေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႕ညီညြတ္မယ့္ အစားအစာေရြးစားဖို႕ အခက္အခဲေတြ႕ႏိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္တိုင္ကလည္း ၾကိဳက္တဲ့အစားအစာေတြမို႕ ေရွာင္ ဖယ္ဖို႕လည္း မလြယ္လွတာျဖစ္တယ္။ ဒါေပမဲ့ ေအာက္ေဖာ္ျပပါနည္းမ်ားနဲ႕ ေရွာင္လႊဲႏိုင္ပါတယ္။

နံနက္ အိပ္ရာထခ်ိန္ဗိုက္မဆာတဲ့အတြက္ နံနက္စာမစားဘဲေနျခင္း
You're not hungry first thing in the morning so you skip breakfast
ျပႆနာတစ္ရပ္
The Prpblam
နံနက္စာမစားတဲ့အတြက္ ေသြးခ်ိဳေရခ်ိန္က်ဆင္းသြားသလို ကိုယ္တြင္း ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈလည္း ေလ်ာ့က်သြားပါတယ္။ အဲဒီအခါမွာ စဥ္းစား ေတြးေတာတဲ့ ေနရာမွာေရာ မွတ္ဥာဏ္ကိုပါ ထိခိုက္က်ဆင္းေစပါတယ္။ ဟားဗတ္ေဆးေက်ာင္းက သုေတသနျပဳလုပ္ရာမွာ ဒီလို နံနက္ စာမစားဘဲ ေနတဲ့လူေတြဟာ ေန႕ဘက္မွာ အမ်ားၾကီးပိုစားမိသြားျပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ပိုသြားေစႏိုင္ပါတယ္။

ေသြးခ်ိဳ ေရခ်ိန္ ပံုမွန္ျဖစ္ေစဖို႕ အျမန္ဆံုးနည္း
The quick fix
ဒီလို နံနက္စာကို အခ်ိန္မရလို႕ပဲ ျဖစ္ေစ၊ မစားရင္လို႕ပဲ ျဖစ္ေစျဖစ္ေနလို႕ ေသြးခ်ိဳေရခ်ိန္က်ေနခဲ့ရင္ ငွက္ေပ်ာသီးျဖစ္ေစ၊ အဆီနည္းတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ျဖစ္ေစ လိေမၼာ္ရည္ျဖစ္ေစ စားေသာက္ျပီး လိုအပ္တဲ့ ေသြးခ်ိဳေရခ်ိန္ကို ျပန္ထိန္းရပါမယ္။

ေရရွည္ အက်ိဳးကိုၾကည့္ပါ
Longer – term solution
တကယ္ေတာ့ နံနက္ဘက္ အျပင္မသြားခင္ နံနက္စာ စားျဖစ္ေအာင္ အခ်ိန္ေပးသင့္ပါတယ္။ နံနက္အိပ္ရာထ အလုပ္ရႈပ္မယ္ထင္တဲ့ ကိစၥ တခ်ိဳ႕ကို ညကတည္းကလုပ္လို႕ရတာကို လုပ္ထားႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာ - နံနက္အျပင္သြားရင္ ၀တ္မယ့္အ၀တ္ေရြးထားတာ၊ အိမ္ရွင္မ ဆိုရင္လည္း ကေလးေတြရဲ႕ ၀တ္စံု၊ ေကာင္းလြယ္အိတ္၊ နံနက္စာ စားဖို႕အတြက္ ခင္းက်င္းျပင္ဆင္ထားတာမ်ိဳးေတြပါ။ နံနက္စာမစားဘဲ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ေတာ့ ေသြးခ်ိဳေရခ်ိန္က်ျပီး ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္းေတြကိုပါ က်ဆင္းေအာင္ မလုပ္မိပါေစနဲ႕။ အနည္းဆံုး ေကြကာအုတ္၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ႏို႕စတာကိုေတာ့ စားျဖစ္ေအာင္ စားပါ။


နန္းအိအိဇာ
သရဖူမဂၢဇင္း ဂ်ဴလိုင္လ ၂၀၁၁ခုႏွစ္