"အာႏိုးရဲ႕ ၾကြက္သားတက္နည္း လွ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္(အားကစားေဆာင္းပါးေလးပါ)".

အာႏိုးဆိုတာ တစ္ခါက စၾကၤာ၀ဠာေမာင္ပါ။ အခုေတာ့ ကယ္လီဖိုးနီးယားျပည္နယ္ရဲ႕ အုပ္ခ်ဳပ္သူျဖစ္ေနပါျပီ။ သူရဲ႕ တစ္ခ်ိန္တစ္ခါတုန္းက ပိုင္ဆိုင္ခဲ့ဖူးတဲ့ ေအာင္ျမင္မႈ၊ၾကြက္သားေတြရဲ႕ လွ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္နည္းအေၾကာင္း စာဖတ္ပရိတ္သတ္မ်ား သိေအာင္ေ၀ငွလိုက္ရပါတယ္။

အာႏိုးရဲ႕ ဖေလာ္ဆိုဖီ

အာႏိုးက သူ႔ရဲ႕ေဘာ္ဒီလွ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္နဲ႕ပတ္သက္ျပီး ဒီလိုဆိုဖူးတယ္။ ‘ ခင္ဗ်ားရဲ႕ စိတ္ဆႏၵလႈံ႕ေဆာ္မႈ အတြက္ အားကေတာ့ ခင္ဗ်ားကိုယ္တိုင္ ဖန္တီးရမွာ။ သူမ်ားဖန္တီးေပးမွာမဟုတ္ဘူး’။ ေနာက္တစ္ခုကေတာ့ ‘ကာယေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာဟာ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ကို သုေတသနျပဳလုပ္တာနဲ႕အတူတူပဲ’ဟုဆိုပါတယ္။
အာႏိုးဟာ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာၾကြက္သားတက္ဖို႔ ေလ့က်င့္တာေတာင္မွ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာခ်ဥ္းကပ္မႈနဲ႕ ခ်ဥ္းကပ္တာကို ေတြ႕ရတယ္။


အာႏိုးရဲ႕ေလ့က်င့္ပံု

အာႏိုးဟာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးနဲ႕တစ္မ်ိဳး ေရာစပ္ျပီးေလ့က်င့္ေလ့ရွိတယ္။ တစ္ခါတစ္ရံမွာ တစ္ေန႔တည္းနဲ႕ ႏွစ္ခါေလ ့ က်င့္ခန္းလုပ္တာရွိတယ္။ တစ္ခါလုပ္ရင္လည္း အၾကိမ္ေရမ်ားမ်ားလုပ္ေလ့ရွိတယ္။ အနည္းဆံုးေျခာက္ၾကိမ္ကေန ၁၀ၾကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေလ့ရွိတယ္။ တစ္ခါတစ္ရံမွာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုတည္းအတြက္ အၾကိမ္ေရ၂၀ ထိေတာင္ ေလ့က်င့္တဲ့ေန႔ေတြရွိတယ္လို႔ သိရတယ္။ ဒါက အာႏိုးရဲ႕စတိုင္လ္ပါ။ သူ႔ရဲ႕ေလ့က်င့္ဟန္ပါ။ သူ႔ရဲ႕ေလ့က်င့္ဟန္အတိုင္း စဦး ကာယသမားေတြေလ့က်င့္ဖို႔ဆိုတာေတာ့ မျဖစ္ႏိုင္ဘူး။ ဒီေတာ့ခုမွစျပီး ကစားမလို႔ပါဆိုတဲ့ ေယာက္်ားေလးမ်ားအတြက္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ရမလဲဆိုတာကေတာ့....။
စဦးေလ့က်င့္သူမ်ားအတြက္ အာႏိုးက ေလ့က်င့္စလူငယ္ေတြကို အျမဲသတိေပးတဲ့စကားတစ္ခြန္းရွိတယ္။ ျမန္ဖို႔မလိုဘူး။ ေႏွးေႏွးနဲ႕စျပီးေလ့က်င့္တာက ပိုျပီးတာထြက္ေကာင္းတယ္တဲ့။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုတည္းကိုပဲ အေသအခ်ာျဖည္းျဖည္း ေႏွးေႏွးနဲ႕ မွန္မွန္ကန္ကန္ေလ့က်င့္ေပးသြားဖို႔ အာႏိုးက တိုက္တြန္းထားတယ္။ ေနာက္ျပီး သတိေပးထားတဲ့အခ်က္တစ္ခုက စဦးေလ့က်င့္တဲ့သူတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းတိုင္းကို ေလ့က်င့္ပါဆိုျပီးေျပာထားပါတယ္။

အာႏိုးစိတ္သေဘာထား

ျပိဳင္ပြဲတစ္ခုအတြက္ ၀င္ျပိဳင္ဖို႔ၾကိဳးစားတဲ့အခါမွာ အာႏိုးဟာ သူ႔စိတ္ကို ဘယ္လိုသြင္းျပီး အလုပ္လုပ္လည္းဆိုေတာ့ သူ႔ရဲ႕ၾကြက္သားေတြထဲမွာ အာရံုအားလံုးကို စိတ္ႏွစ္ထားျပီး သူေလ့က်င့္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကိုပဲ အာရံုႏွစ္ထားတယ္လို႔ သိရတယ္။ ဒါဟာ ဦးတည္ရာကို ပစ္မွတ္သဖြယ္သေဘာထားတဲ့ မစ္ရွင္စိတ္ဓာတ္ပဲျဖစ္တယ္။ ဥပမာ – လက္ေမာင္း ၾကြက္သား (Biceps) အတြက္ေလ့က်င့္တယ္ဆိုပါစို႔။ သူ႔လက္ေမာင္းၾကြက္သားဟာ ၾကီးထြားလာျပီ၊ ၾကီးထြားေနျပီလို႔ စိတ္ကူးထဲထည့္ရင္း ေလ့က်င့္တာလို႔ဆိုတယ္။

အစားအေသာက္အေပၚ အာႏိုးအျမင္

ကာယကစားသမားတစ္ေယာက္ဟာ အစားအေသာက္နဲ႕ပတ္သက္ျပီးေတာ့ သတိျပဳေရြးခ်ယ္စားေသာက္ေနထိုင္ ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အာႏိုးတို႔ေခတ္တုန္းက ကစားသမားေတြဟာ အဲဒီလိုအေတြးမ၀င္ခဲ့ၾကဘူး။ သိပ္လည္း မသိခဲ့ၾက ဘူးဆိုပဲ။ အခုေခတ္လို အားေဆးေတြလည္းမရွိဘူးတဲ့။ အခုေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႕ညီညြတ္မွ်တေအာင္ စားေသာက္ေန ထိုင္ျခင္း ဟာ တစ္ႏွစ္တာပတ္လံုး က်န္းမာၾကံ႕ခိုင္စြာနဲ႕ ေနႏိုင္တယ္ဆိုတဲ့အေၾကာင္းကို ၀န္ခံလိုက္တယ္။ အမွန္ေတာ့ အစားအေသာက္စားေသာက္တဲ့ပံုစံဟာ ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အေရးအၾကီးဆုံး အခ်က္ျဖစ ္ တယ္။ လူေပါင္းမ်ားစြာဟာ သူ႔ဆီလာျပီး ‘ခင္ဗ်ားလို ၾကြက္သားရွိေအာင္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ရမလဲ အေကာင္းဆံုး နည္းလမ္း ကို ညႊန္ျပပါ’ဆိုျပီးေမးၾကတယ္။အဲဒီ့အခါမွာ အာႏိုးက သင့္တင့္ေလ်ာက္ပတ္စြာ ေနထိုင္စားေသာက္ပါလို႔ဆိုျပီး အေျဖျပန္ေပးခဲ့တယ္။ ကိုယ္ေလ့က်င့္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကာလတစ္ေလွ်ာက္ သင့္ေတာ္ေကာင္းမြန္တဲ့ အဟာရမ်ားကို မွီ၀ဲသံုးေဆာင္သင့္တယ္လို႔ ေျဖၾကားခဲ့တယ္။ အေသးစိတ္ကေတာ့.......။

အာႏိုးရဲ႕ အစားအေသာက္ႏွင့္ အနားယူနည္း

၁။ တစ္ေန႔ကို နည္းနည္းနဲ႕ မ်ားမ်ားစားေပးပါ။(ငါးၾကိမ္)
၂။ တစ္ပတ္မွာ အနည္းဆံုးသံုးရက္အနားယူေပးရပါမယ္။
၃။ တစ္ေန႔ကို ရွစ္နာရီအထက္ ပိုအိပ္ေပးပါ။
၄။ သံုးနာရီတိုင္းမွာ ပရိုတင္း ၃၀ မွ ၅၀ ဂရမ္အထိ စားသံုးေပးပါ။
၅။ အမဲသားနဲ႕ ၀က္သားအစား ၾကက္သားနဲ႕ ငါးစားေပးပါ။
၆။ သၾကားကို ေရွာင္ပါ။ သစ္သီး၀လံနဲ႕ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားစားသံုးေပးပါ။

တစ္ပတ္တာ ေလ့က်င့္ပံုဇယား
(တနလၤာ၊ ဗုဒၶဟူး၊ ေသာၾကာ)
ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္း
(၁)        ခံုေပၚပက္လက္လွန္ျပီး အေလးမ – ငါးေက်ာ့။ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္ကေန ၁၀ၾကိမ္အထိ။
(၂)        ရင္အုံေရွ႕လက္စုျဖန္႔ (Flat Bench Fly) – ငါးေက်ာ့။ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္အထိ။
(၃)        Incline bench press ေျခာက္ေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္အထိ။
(၄)        ၾကိဳးဆြဲ (Cable crossovers) ။ ေျခာက္ေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္အထိ။
(၅)        Dips ငါးေက်ာ့။
(၆)        Dumbbell pullovers ငါးေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ၁၀ၾကိမ္မွ ၁၂ၾကိမ္အထိ
ေနာက္ေက်ာအတြက္
(၁)        Front wide-grip chin-ups ေျခာက္ေက်ာ့၊
(၂)        T-bar rows ငါးေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္အထိ
(၃)        Seated pulley rows ေျခာက္ေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္
(၄)        One-arm Dumbbell rows ငါးေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ေျခာက္ၾကိမ္မွ ၁၀ၾကိမ္အထိ၊
(၅)        Straight-leg Dead lifts ေျခာက္ၾကိမ္၊ တစ္ၾကိမ္လွ်င္ ၁၅ၾကိမ္။
ေျခာက္ေထာက္ပိုင္း
(၁)        ထိုင္ထ ေျခာက္ေက်ာ့၊ တစ္ေက်ာ့လွ်င္ ရွစ္ၾကိမ္မွ ၁၂ၾကိမ္။
(၂)        Leg presses ေျခာက္ေက်ာ့၊ ရွစ္ၾကိမ္မွ ၁၂ၾကိမ္အထိ၊
(၃)        Leg Extensions ေျခာက္ေက်ာ့၊ ၁၂ၾကိမ္မွ ၁၅ၾကိမ္အထိ၊
(၄)        Leg curls ေျခာက္ေက်ာ့၊ ၁၀ၾကိမ္မွ ၁၂ၾကိမ္အထိ၊
(၅)        Barbell Lunges ငါးေက်ာ့၊ ၁၅ၾကိမ္။
ကဲကဲ.....တဲ့၊ မိမိခႏၶာကိုယ္ကို ၾကံ႕ခိုင္က်န္းမာေအာင္လုပ္ျပီး စိတ္ေပ်ာ္ရႊင္ေအာင္ၾကိဳးစားၾကဖို႔ သူငယ္ခ်င္းတို႔ကို ျပန္လည္ေ၀မွ်လိိုက္တာပါ။ မူရင္းမွာမပါတာေလးေတြ ႏွမ္းျဖဴးရရင္ေတာ့ အိပ္ေရးမ၀တာရယ္၊ အစားအေသာက္မမွန္တာေတြဟာ ကာယအားကစားသမားေတြအတြက္ တိုးတက္မႈ ဆုတ္ယုတ္ေစတာအမွန္ပါ။ ဒီေတာ့ အစားအေသာက္မွန္မွန္စား၊ အိပ္ေရး၀ေအာင္အိပ္၊ ခြန္အားဆံုးရႈံးေစမယ့္ အမူအက်င့္ေတြကိုျပင္ျပီး ေပ်ာ္ရႊင္က်န္းမာၾကံ႕ခိုင္ၾကပါေစေၾကာင္း ဆႏၵျပဳလိုက္ရပါတယ္။

ဇာနည္။