Myanmar Youth Media Club 17 Feb 2014

MYMC - MYMHOT

---

Serial Killers Posted: 17 Feb 2014 07:13 PM PST   ကြင္းဆက္ လူသတ္သမား "serial killer" ဆိုတဲ့ အသံုးအႏႈန္းန႔ဲ လူေတြ ရင္းႏွီးၾက ပါတယ္။ ဒီလိုလူေတြ ေၿမာက္ၿမား စြာကို ေသြးေအးေအးနဲ႔ သတ္ၿဖတ္ဖို႔ သူတို႔ကို ဘာေတြက လႈံေဆာ္ ခဲ့ပါသလဲ။ The Zodiac Killer. John Wayne Gacy. The BTK Killer. Ted Bundy. Son of Sam. Jeffrey Dahmer စတဲ့ ကြင္းဆက္ လူသတ္သမား "serial killer" ေတြကို လူေတြက အသံၾကား ရံုနဲ႔ ေၾကာက္ရြံ ၾကပါတယ္။ ဒီလို ကြင္းဆက္ လူသတ္သမား ဆိုတဲ့ နာမည္က တစ္ရက္ေလာက္ ရူးရူးသြပ္သြပ္ လူသတ္မိ ရံုနဲ႔ ရလာတဲ့ နာမည္ေတြ မဟုတ္ပါဘူး။ ေဒါသ အေလ်ာက္၊ စိတ္မထိန္း ႏိုင္လို႔၊ ေသရည္ ေသရက္ေၾကာင့္ စတာေတြ ေၾကာင့္လည္း မဟုတ္ဘဲ ေသြးေအးေအးနဲ႔ ရက္၊လ၊ႏွစ္ ၾကာရွည္ လူသတ္ မိေအာင္ သူတို႔ကို ဘာေတြက လံႈေဆာ္ ေပးခဲ့ ပါသလဲ။ "Serial Killer" ဆိုတဲ့ အသံုးအႏႈန္းက ၁၉၇၀ ခုႏွစ္ေတြ ေလာက္က FBI ရဲ႕ Violent Criminal Apprehension Program ကဒါရိုက္တာေဟာင္း  Robert Ressler ကစပါတယ္။ အဲ့အခ်ိန္ တုန္းက အဂၤလန္က ရဲေတြက ဒီလို ဆက္တိုက္ က်ဴးလြန္တဲ့ အမႈေတြကို "crimes in a series" လုိ႔ သံုးႏႈန္း ၾကၿပီး mass murders ဒါမွမဟုတ္ stranger-on-stranger crime လို႔လည္း ေခၚၾကပါတယ္။ အေမရိကန္ ႏိုင္ငံ တစ္ႏိုင္ငံတည္း မွာတင္ serial killers ေပါင္း ၄၀၀ေလာက္ ရွိၿပီး လူေပါင္း ၃၈၀၀ ေလာက္ထိက ဓားစာခံ ၿဖစ္ခဲ့ ရပါတယ္။ ဒီ serial killers အေရအတြက္ ကလည္း ႏွစ္ေပါင္း ၃၀ေလာက္ အတြင္းမွာ သိသိသာသာ တိုးတက္ လာပါတယ္။ ေယဘူယ် အားၿဖင့္ serial killers ၈၀ရာခိုင္ႏႈန္းက ေယာက်ာၤးေတြ ၿဖစ္ၿပီး Caucasian ေတြမ်ားၿပီး အသက္ ၂၀-၃၀ ပတ္၀န္းက်င္ ေလာက္ပဲ ရွိပါတယ္။ Caucasian ဆို တာက ဥေရာပ၊ ေၿမာက္အေမရိက၊ အေနာက္ အာရွနဲ႔ အလယ္ပိုင္းနဲ႔ ေတာင္အာရွ ဘက္က လူေတြကို ေခၚတာပါ။ Serial Killers ေတြက ဥာဏ္ရည္ ထက္ၿမက္တဲ့ သူေတြ ၿဖစ္ၿပီး  Caucasian အမ်ိဳးသမီး ေတြကို ပစ္မွတ္ထား ေလ့ရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္လည္း Serial Killers ေတြက ေခါင္းမွာ ခ်ိဳေပါက္ေနတာ မ်ိဳးေတြ မဟုတ္ေတာ့ အေပၚယံ အၿမင္နဲ႔ မသိႏိုင္ ပါဘူး။ လူအေယာက္ ၃၀ေလာက္ကို သတ္ပစ္ခဲ့တဲ့ Ted Bundy ဆိုရင္ ရုပ္ေၿဖာင့္ေၿဖာင့္ အေၿပာခ်ိဳတဲ့ သူတစ္ေယာက္ ၿဖစ္သလို John Wayne Gacy လိုကေလးနဲ႔ ေယာက်ာၤးေပါင္း ၃၀ေလာက္ကို သတ္ခဲ့သူ မ်ိဳးဆို သူ႔ရဲ႕ အသိုင္းအ၀ိုင္းမွာ ထင္ရွားတဲ့ သူတစ္ေယာက္ ၿဖစ္ၿပီး သမၼတ ကေတာ္ Rosalynn Carter နဲ႔ေတာင္ အသိအကၽြမ္း ရွိသူ တစ္ဦး ပါ။ သူတို႔ရဲ႕ အၿပဳအမူကို ေလ့လာမယ္ ဆိုရင္ ကေလးဘ၀က စပါတယ္။ ကြင္းဆက္ လူသတ္သမား ေတြရဲ႕ ကေလးဘ၀က မလွပ ပါဘူး။ မိဘ ေတြရဲ႕ အိမ္ေထာင္ေရး အဆင္မေၿပ ကြဲသြားတဲ့ သူေတြ၊ လ်စ္လ်ဴရူ ခံရသူ၊ အႏိုင္က်င့္ ခံရသူ ေတြပါ။ စိတ္ထြက္ေပါက္ အၿဖစ္ သတၱ၀ါေလး ေတြကို ႏွိပ္စက္တာ၊ အေၾကာင္းမရွိ မီးရိႈ႕တာ မ်ိဳးေတြ လုပ္တတ္ ပါတယ္။ ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ားက က်ိတ္ပုန္းေလး ေတြနဲ႔ ရွက္တတ္ သူေတြ ေပမယ့္ ဆန္႔က်င္ဘက္ တခ်ိဳ႕လည္း ရွိပါတယ္။ ေကာက္ခ်က္ ဆြဲလို႔ ရတာကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ အခံစိတ္က ကေလးဘ၀ရဲ႕ ဒဏ္ရာ ဒဏ္ခ်က္ က စတယ္ ဆိုတာပါပဲ။ ကေလးဘ၀က မိသားစု ၀င္ေတြရဲ႕ ႏွိပ္စက္တာ ခံရတာ၊ ဒါမွမဟုတ္ ႏွိပ္စက္ ခံရတာ ေတြကို ၿမင္ရၿပီး ၾကီးၿပင္းလာ တာေတြဟာ သူတို႔အတြက္ပဲ ၾကည့္ၿပီး သူမ်ားအတြက္ ထည့္မစဥ္းစားတဲ့ စိတ္ဓာတ္ ေတြကို မ်ိဳးေစ့ခ် ေပးခဲ့ ပါတယ္။ ကေလးဘ၀ တိုးတက္မႈ ၿဖစ္စဥ္မွာ ကေလးေတြဟာ အခ်စ္၊ ယံုၾကည္မႈ၊ ကိုယ္ခ်င္းစာ တရား၊ စာနာစိတ္နဲ႔ လူေတြကို ဘယ္လို ဆက္ဆံ ရမလဲ ဆိုတာေတြကို သင္ယူ ရမယ့္ အေရးၾကီးတဲ့ အခ်ိန္ေတြမွာ မသင္ယူ ခဲ့မိဘူး ဆိုရင္ ၾကီးလာတဲ့ အခါမွာ ၿပန္လည္ သင္ယူဖို႔ ဆိုတာ ဘယ္လိုမွ မၿဖစ္ႏိုင္ ပါဘူးလို႔ စိတ္ပညာရွင္ ေတြက ဆိုပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ငယ္ဘ၀ မလွပတဲ့ သူတိုင္းက serial killers ေတြၿဖစ္လာတာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါဆို သူတို႔ကို စိတ္က်န္းမာေရး ခ်ိဳ႕ယြင္းသူေတြ၊ ရူး ေနသူ ေတြလို႔ ဆိုရမလား။ သူအမႈကို က်ဴးလြန္တဲ့ အခ်ိန္တုန္းက စိတ္က ပံုမွန္မဟုတ္ဘဲ က်ဴးလြန္ မိတာလို႔ ေခ်ပလို႔ မရပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ဒီ အေၾကာင္းၿပခ်က္နဲ႔ လြတ္သြားတဲ့ လူသတ္သမား ၂ေယာက္ေတာ့ ရွိခဲ့ဖူး ပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ သီအိုရီ တစ္ခုက သူတို႔ရဲ႕ ဦးေႏွာက္ကိုယ္ ႏႈိက္ကိုက ပ်က္စီး ေနတာလို႔ ဆိုပါတယ္။ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ frontal lobe ေနရာမ်ိဳး ပ်က္စီး ေနတာဟာ ရန္လိုတာ၊ ထိန္းခ်ဳပ္ မရတာ၊ အက်ိဳး ေၾကာင္း ဆင္ၿခင္ႏိုင္စြမ္း ကင္းမဲ့တာနဲ႔ အၾကမ္းဖက္မႈ ေတြကို ၿဖစ္ေပၚ ေစပါတယ္။ ကေလး ဘ၀က ႏွိပ္စက္ခံ ရတာ၊ အရက္ အလြန္ အက်ဴး ေသာက္တာ၊ အာဟာရ မၿပည့္၀ တာေတြက ဒီလို ပ်က္စီးမႈရဲ႕ အဓိက အေၾကာင္းၿပ ခ်က္ေတြပါ။ လူ၁၁ေယာက္ကို သတ္ခဲ့တယ္ လို႔ ၀န္ခံခဲ့တဲ့ Henry Lee Lucas ဟာအလားတူ ၿပႆနာကို ခံစားေနရ သူပါ။ Arthur Shawcross ကလည္း တူတူပါပဲ။ သူဟာ အက်ဥ္းေထာင္မွာ ေန တုန္း ကလည္း မၾကာခဏ ေခါင္းကိုက္တယ္ ဆိုၿပီး ေအာ္ေနသူပါ။ လူ၉ေယာက္ ကိုသတ္ခဲ့တဲ့ Bobby Joe Long ကသူေသသြားရင္ သူ႔ဦး ေႏွာက္ကို ခြဲၾကည့္ပါ။ တစ္ၿခမ္းက မည္းေၿခာက္ ေနၿပီး ေသေနတယ္ ဆိုတာ ေတြ႔ရမွာပါ လို႔ဆိုခဲ့ ပါတယ္။ ဒါေတြက သူတို႔ကို ကြင္းဆက္ လူသတ္သမား Serial Killer ေတြၿဖစ္လာ ေစတဲ့ အေၾကာင္းၿပခ်က္ ေတြပါပဲ။ MYMHOT ေနာက္တစ္ပုဒ္မွာ သူတို႔ကို ဘယ္လို ေဖာ္ထုတ္ မလဲဆိုတာ ဆက္ေရး ေပးသြား ပါမယ္။ Images from thebiographychannel, nydailynews, foxnews, sonymoviechannel, chasingthefrog. Source: people.howstuffworks.com Author Arr Luu

Women and Weight Training Part 2 Posted: 17 Feb 2014 04:07 AM PST ျပီးခဲ့တဲ့ တစ္ပါတ္က ေဆာင္းပါး အဆက္ အေနနဲ႔ အမ်ိဳးသမီးေတြ fitness & weight lifting လုပ္ျခင္း Diet & Nutrition အေၾကာင္းကို ေျပာျပေပး သြားပါမယ္။ ျပီးခဲ့တဲ့ တစ္ပါတ္က အမ်ိဳးသမီးေတြ fitness & weight lifting လုပ္ျခင္းေၾကာင့္ ေယာက်္ား တစ္ေယာက္ ပံုစံ ျဖစ္လာ ႏုိင္ေျခ မရွိတဲ့ အ ေၾကာင္း၊ ျပီးေတာ့ အေလးမတဲ့ အၾကိမ္ အေရအတြက္ ေပၚမူတည္ျပီး ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ တံု႔ျပန္ပံုေတြ မတူညီတဲ့ အေၾကာင္းကို ေျပာျပ ၿပီးသြား ေတာ့ ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ Female Fitness & Bodybuilding အတြက္ Diet & Nutrition အေၾကာင္းကို ေျပာျပေပး သြားပါမယ္။ အမ်ိဳးသား နဲ႔ အမ်ိဳးသမီး သီးျခားစီ ေလ့က်င့္ဖုိ႔ ေယဘူယ် အားျဖင့္ မလုိအပ္ သလုိပါဘဲ အစားအေသာက္ မွာလည္း ကြဲျပားစြာ စားေသာက္ဖုိ႔ မလုိအပ္ ပါဘူး။ ဘာလုိ႔လဲ ဆုိေတာ့ ေယာက်္ားေလးနဲ႔ မိန္းကေလးရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္ (metabolism) ေတြက တူညီလု နီးပါး ျဖစ္ေနလုိ႔ပါပဲ။ ကြာျခားခ်က္ တစ္ခု ကေတာ့ မိန္းကေလး ေတြရဲ႕ ကယ္လုိရီ လုိအပ္ခ်က္က ေယာက်ာ္းေလး ေတြထက္ ပိုၿပီးနည္းပါး ပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္း ကေတာ့ ေယာက်ာ္းေလး ေတြဟာ သဘာဝ အားျဖင့္ ခႏၶာကုိယ္ ဖြဲ႕စည္းပံု အရ မိန္းကေလး ေတြထက္ ၾကြက္သား ပိုမ်ားျပီး အဆီပို နည္းလို႔ပါ။ ကယ္ လိုရီ လုိအပ္ခ်က္ ကြာျခားတဲ့ အတြက္ protein၊ carbohydrate နဲ႔ fat လိုအပ္ခ်က္ ေတြလည္း ကြဲျပား ပါေသးတယ္။ မိန္းကေလး ေတြဟာ ေယာက်္ား ေတြနဲ႔ ကြဲျပားစြာ ေလ့က်င့္ဖုိ႔ စားေသာက္ဖုိ႔ မလုိဘူး ဆိုေပမယ့္ ဘာလုိ႔ မိန္းကေလး ေတြကို GYM ေတြမွာ cardio exercises (ေျပးျခင္း စသည္) ေတြကို အခ်ိန္ အၾကာၾကီး လုပ္ေန တာေတြ၊ အေပါ့ဆံုး ဆိုတဲ့ အေလးေတြ (dumbbells) အသံုးျပဳျပီး အၾကိမ္ မ်ားစြာ မေနတာ ေတြကို ေတြ႔ေနရ တာလဲ။ ျဖစ္ႏုိင္ေခ် အရွိဆံုး ကေတာ့ ဘယ္လို ေလ့က်င့္ ရမယ္ဆုိတာ ေသခ်ာမသိ လို႔ျဖစ္ေစ၊ မီ ဒီယာေတြနဲ႔ အျခားသူ ေတြရဲ႕ မွားယြင္းတဲ့ အၾကံဥာဏ္ ေတြကို ရထားလို႔ပဲ ျဖစ္မွာပါ။ မိန္းကေလး ေတြအတြက္ အမ်ားစု ေပးေလ့ရွိတဲ့ မ နက္စာ ကေတာ့ ဒိန္ခ်ဥ္ (yogurt) နဲ႔ ငွက္ေပ်ာသီး (banana)ပါ။ ညေနစာကို သစ္သီး ေဖ်ာ္ရည္၊ ပန္းသီး စတဲ့ အစားအစာေတြ ကလည္း မိန္း ကေလးေတြ ဝိတ္ခ်တဲ့ အခါမွာ အမ်ားဆံုး သံုးေလ့ ရွိၾကပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ပန္းသီး စတာေတြကို စားေသာက္ တာက မွားယြင္း တယ္လုိ႔ မဆုိလုိပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ဒါေတြကိုပဲ တစ္ေန႔ တာလံုး စားေသာက္မယ္ ဆုိရင္ေတာ့ အလြန္ မွားယြင္းတဲ့ ေရြးခ်ယ္မွဳပါ။ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ပန္းသီး ေတြမွာ ဘယ္မွာလဲ အသားဓါတ္ (protein) ေတြ၊ ဘယ္မွာလဲ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္တဲ့ အဆီေတြ (essential fatty acids) ေတြ။ တစ္ခုမွ မပါပါဘူး။ သင္တစ္ကယ္ fit ျဖစ္ခ်င္ တယ္ဆုိရင္ အခုခ်ိန္ဟာ မွားယြင္းတဲ့ အေတြးအေခၚ ေတြကို နားေထာင္ ေနတာကို ရပ္တန္႔ျပီး တစ္ကယ့္ ရလဒ္ အစစ္ ေတြကို ရေအာင္လုပ္ဖို႔ အခ်ိန္ ျဖစ္ေနပါျပီ။ Dieting For Women - General Guidelines Calorie Control Healthy Diet အတြက္ အေရး အၾကီးဆံုး အရာ တစ္ခု ကေတာ့ မိမိ စားသံုးတဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏနဲ႔ သံုးစြဲတဲ့ ကယ္လုိရီ ပမာဏ အခ်ိဳးအစား ပါပဲ။ သင္ေန႔စဥ္ စားသံုးတဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏက သင္ဝိတ္တက္ လာမွာလား၊ ဝိတ္က် သြားမွာလား ဆုိတာကုိ အဆံုးအျဖတ္ ေပးပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ကို ေက်ာ္လြန္ျပီး ကယ္လိုရီ အမ်ားအျပား စားသံုးျခင္းက သင့္ကို ဝိတ္တက္ လာေစျပီး သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ ေလ်ာ့နည္းျပီး စားသံုးျခင္း ကေတာ့ သင့္ကို ဝိတ္က် ေစမွာပါ။ ေန႔စဥ္ စားသံုးရမယ့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏကို သတ္ မွတ္ျခင္းနဲ႔ သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ စားသံုးတဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏကို တြက္ခ်က္ ထားျခင္းက အဆီက် ဖုိ႔နဲ႔ ၾကြက္သား ၾကီးထြား ေစဖုိ႔ အေရးပါ လွပါ တယ္။ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပေပး ထားတာ ကေတာ့ လူတစ္ဦး ခ်င္းစီ အလိုက္ ေန႔စဥ္ လုိအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏ တြက္ခ်က္တဲ့ site ရဲ႕ လိပ္ စာပါ။ သင့္ရဲ႕ အသက္၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္၊ အရပ္၊ ေန႔စဥ္ activity စတာ ေတြကို ထည့္သြင္းျပီး "Calculate" လုပ္လုိက္ ပါက သင့္ရဲ႕ Body Mass Index (BMI) ႏွင့္ ေန႔စဥ္ ကယ္လိုရီ လုိအပ္ခ်က္ အျပင္ သင္ေန႔စဥ္ လိုအပ္တဲ့ protein, carbohydrate, dietary fiber, vitamins နဲ႔ minerals အစရွိတဲ့ အာဟာရ အမ်ိဳးအစား ပမာဏ ေတြကိုပါ အၾကမ္းဖ်င္း တြက္ခ်က္ေပး သြားမွာပါ။ ဒါတင္မက အာဟာရ အမ်ိဳး အစားေတြ အေပၚကို click ႏွိပ္လုိက္ ပါက ထိုအာဟာရကို အမ်ားဆံုး ရရွိႏုိင္မယ့္ source ေတြကိုလည္း ရွာေဖြလုိ႔ ရပါ ေသးတယ္။ ဥပမာ ဆုိရင္ proteinကုိ click လုိက္ပါက အေကာင္းဆံုး protein source ေတြကို ေတြ႕ႏုိင္မွာပါ။ Calorie Requirement Calculator Macronutrient Manipulation သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ စားသံုး လုိက္တဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏက အေရးၾကီး သလိုပါပဲ သင္စားသံုးတဲ့ protein၊ carbohydrate နဲ႔ အဆီ ပမာဏ အခ်ိဳး အစား ဟာလည္း သင့္ကို ဝိတ္က် ေစမလား၊ ဝိတ္တက္ ေစမလား၊ ၾကြက္သား ၾကီးထြား ေစမလား ဆုိတာကို အဆံုးအျဖတ္ ေပးပါတယ္။ သင့္တစ္ေန႔တာ စားသံုးတဲ့ ကယ္လိုရီ စုစုေပါင္းရဲ႕ ၈၀ ရာခုိင္ႏွဳန္းကို carbohydrate ကရယူျပီး ၁၀ ရာခိုင္ႏွဳန္းကို protein ကရယူကာ က်န္တဲ့ ၁၀ ရာခိုင္ႏွဳန္း ကိုေတာ့ အဆီက ရယူတဲ့ အစားအေသာက္ ပံုစံက ၄၀ ရာခုိင္ ႏွဳန္းေသာ စုစုေပါင္း ကယ္လိုရီကို carbohydrate က ေနာက္ထပ္ ၄၀ ရာခုိင္ႏွဳန္းကို protein က ၂၀ ရာခိုင္ႏွဳန္းကို အဆီက ရယူတဲ့ အစားအေသာက္ ပံုစံနဲ႔ ခႏၶာကုိယ္ကုိ အက်ိဳး ျပဳတဲ့ ပံုစံျခင္း ကြဲျပားမွာ  အေသအခ်ာ ပါပဲ။ ဥပမာ ေျပာရရင္ ထမင္းကို အဓိက စားသံုးျပီး အသားနည္းနည္း အဆီအႏွစ္ ဆမ္းကာ စားသံုးတဲ့ သူနဲ႔ ၾကက္ေပါင္၊ အမဲသား စသည္တုိ႔နဲ႔ ထမင္းကို မွ်တစြာ စားသံုးတဲ့ သူ၊ သူတုိ႔ ႏွစ္ဦးရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ ႏွစ္ခု ကြာျခားတာမ်ိဳးပါ။ Stay Hydrated ေန႔စဥ္ ေရမ်ားမ်ား ေသာက္ဖုိ႔ မေမ့ပါနဲ႔။ တစ္ေန႔ကို ေရရွစ္ခြက္ ဒါမွမဟုတ္ ၆၄ ေအာင္စ ခန္႔ကို ေသာက္သံုး ေပးပါ။ ေရကို ပုံမွန္ ေသာက္သံုး ေပးျခင္းရဲ႕ အက်ိဳး ေက်းဇူးေတြ ထဲမွာ ဆာေလာင္ျခင္းကို ေျပေပ်ာက္ ေစတဲ့ သတၱိလည္း ပါဝင္ ပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ေလ ကြ်န္ေတာ္တုိ႔ဟာ ေရဆာ တာကို ဗုိက္ဆာတာနဲ႔ မွားတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မုိ႔လုိ႔ ေရပံုမွန္ လံုေလာက္စြာ ေသာက္သံုး ေပးျခင္းက အစား အလြန္အကြ်ံ စားသံုး ၿခင္းကို ေလ်ာ့နည္း ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မနက္ ႏိုးႏိုးျခင္း ေရႏွစ္ခြက္ ေသာက္သံုး ျခင္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္တြင္း ကလီစာ ေတြကို အလုပ္ လုပ္ေစျပီး ႏုိးၾကား ေစပါတယ္။ ေရမခ်ိဳးခင္ ေရတစ္ ခြက္ ေသာက္ျခင္း ကေတာ့ blood pressure က်ေစျပီး အိပ္ရာ မဝင္ခင္ ေရတစ္ခြက္ ေသာက္သံုး ျခင္းကေတာ့ heart attack ျဖစ္ျခင္းမွ ကာကြယ္ ေပးပါတယ္။ အစာ မစားခင္ နာရီဝက္ အလုိမွာ ေရေသာက္ သံုးျခင္း ကလည္း အစာေျခ ဖ်က္စနစ္ကို အေထာက္အကူ ေပးပါေသးတယ္။ Quality Control တတ္ႏိုင္ သေရြ႕ သန္႔ရွင္း လတ္ဆတ္တဲ့ သဘာဝ အစားအစာ ေတြကို ေရြးခ်ယ္ျပီး ထုတ္ပိုး ထားတဲ့ ၾကာရွည္ခံတဲ့ အစားအေသာက္ ေတြကုိ ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ ၾကာရွည္ ခံေအာင္ လုပ္ထားတဲ့ အစားအစာ ေတြမွာ ထုိကဲ့သုိ႔ ၾကာရွည္ ခံေအာင္ sodium, saturated fats စတာေတြ အျပင္ chemicals ေတြနဲ႔ fructose corn syrup လိုမ်ိဳး သၾကား ပမာဏ အမ်ားအျပား ပါဝင္တဲ့ အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ အက်ိဳးထက္ အျပစ္က ပိုမ်ား ပါတယ္။ သင့္အေနနဲ႔ သန္႔ရွင္း လတ္ဆတ္တဲ့ အစား အေသာက္ေတြ ကိုယ္တုိင္ ခ်က္ျပဳတ္ စားေသာက္ျပီး ထုတ္ပိုး ထားတဲ့ အသင့္စား အစားအေသာက္ ေတြကို ေရွာင္ၾကဥ္တဲ့ အတြက္ ခႏၶာကိုယ္တြင္း အဆီေတြ ျမန္ျမန္ ဆန္ဆန္ ေလ်ာ့နည္း လာျခင္းကို အံအား သင့္စြာ ေတြ႕ ၿမင္ရမွာပါ။ Insulin Control Insulin ဟာ storage hormone တစ္မ်ိဳးပါ။ အင္ဆူလင္ အထြက္ မ်ားလာပါက fat burning လုပ္ငန္းက ေႏွးေကြး သြားပါတယ္။ Insulin ထုတ္လုပ္မွဳကို ထိန္းသိမ္း ေပးပါက ခႏၶာကိုယ္တြင္း အဆီ ပုိက်ေစျပီး blood sugar level တည္ျငမ္ လာတာေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ energy level နဲ႔ စိတ္အေနအထား (mood) ကိုပါ ပိုမုိ ေကာင္းမြန္ ေစပါတယ္။ သၾကား၊ pasta၊ ထမင္း၊ cereal ၊ ေပါင္မုန္႔နဲ႔ အာလူး စတာေတြက အင္ဆူလင္ level ျမင့္တက္ ေစလုိ႔ အားကစား လုပ္ျပီးကာစ စားသံုးျခင္း မ်ိဳးမွအပ က်န္တဲ့ အခ်ိန္မွာ အနည္းငယ္ မွ်ေသာ ပမာဏ ကိုသာ စားသံုးျပီး အသားနဲ႔ တစ္ျခား ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ ေတြကို အဓိကထား စားသံုး သင့္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္ အပါအဝင္ ျမန္မာ လူမ်ိဳး အေတာ္ မ်ားမ်ားဟာ ထမင္းကို အဓိက စားသံုးတဲ့ အေလ့အက်င့္ရွိ တတ္လို႔ ထမင္း ပမာဏ ေလ်ာ့စားရင္ တင္းတိမ္ေလ့ မရွိ ၾကပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ထမင္း အမ်ားအျပား စားသံုးမယ့္ အစား ထမင္း အနည္းငယ္ သာစားျပီး အသား၊ ပဲနဲ႔ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး အဓိက စားသံုးကာ ကန္စြန္းရြက္၊ ကိုက္လံရြက္ စတဲ့ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ ေတြကို ထမင္း အစား စားသံုးၾကည့္ပါ။ အခ်ိန္ ၾကာလာတာနဲ႔ အမွ် သင့္ဝမ္းဗုိက္က အဆီေတြ ေလ်ာ့နည္း လာျခင္းျဖင့္ result ျပလာ ပါလိမ့္မယ္။ Adequate Protein ၾကြက္သား ၾကီးထြားဖုိ႔ အသားဓါတ္ (protein) လည္း အမ်ားအျပား လုိအပ္ ပါတယ္။ လူတစ္ဦးဟာ ၾကြက္သား ဖြံျဖိဳးဖုိ႔ အတြက္ သူ႔ရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (lb) နဲ႔ ထပ္တူညီတဲ့ protein (grams) ပမာဏ လုိအပ္ပါတယ္။ ဥပမာ အားျဖင့္ ေပါင္ ၁၄၀ ရွိတဲ့ လူတစ္ဦးဟာ ၾကြက္သား ၾကီးထြားဖုိ႔ အတြက္ အနည္းဆံုး protein ပမာဏ ၁၄၀ ဂရမ္ လိုအပ္ပါတယ္။ ၾကက္သား ရင္ဖံုတစ္ခုမွာ protein ၃၀ ဂရမ္ခန္႔ ပါဝင္တဲ့ အတြက္ ေပါင္ ၁၄၀ အေလးခ်ိန္ ရွိတဲ့ သူတစ္ဦးဟာ ၾကက္ရင္ဖံု ၅ခုခန္႔ အနည္းဆံုး စားသံုးေပးဖုိ႔ လိုအပ္တာပါ။ ေအာက္မွာ ေပးထားတဲ့ link ကေတာ့ သင့္ရဲ႕ ကုိယ္အေလးခ်ိန္နဲ႔ activity ေပၚမူတည္ျပီး စားသံုးရမယ့္ protein ပမာဏကို တြက္ခ်က္ေပးတဲ့ ေနရာပါ။ Personal Protein Calculator Essential Fats Essential fatty acids (EFAs) ေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ပံုမွန္ လုပ္ငန္း ေဆာင္တာ ေတြအတြက္ အေရးၾကီး လွပါတယ္။ ဒါေပမယ္ ့ဒီလို healthy fats ေတြဟာ ၈၀ ခုႏွစ္နဲ႔ ၉၀ ခုႏွစ္က diet အေတြးအေခၚ ေတြေၾကာင့္ နာမည္ဆုိး ရခဲ့ပါတယ္။ အဲအခ်ိန္ ကာလေတြ တုန္းက အဆီေတြကုိ နည္းႏုိင္ သမွ် နည္းေအာင္ စားသံုး ရမယ္ ဆုိျပီး ယံုၾကည္ထား ခဲ့ၾကတာပါ။ သင္ေရာ ေခတ္ေနာက္ က်ေနတဲ့ အေတြးအေခၚ ေတြကို ဆုပ္ကိုင္ထား တုန္းလား? တစ္ကယ္တမ္း မွာေတာ့ EFAs ေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္ျပီး healthy diet ရဲ႕ အစိတ္အပိုင္း တစ္ခုပါပဲ။ ငါးၾကီးဆီ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးက ရတဲ့ အဆီေတြ စတဲ့ healthy fats ေတြဟာ သင့္ကို ဝေစတာ မဟုတ္ပါဘူး။ တစ္ကယ္တမ္းဆုိ healthy fats အမ်ားစုဟာ အဆီ ေခ်ဖ်က္ ျခင္းကို အားေပးျပီး သြယ္လ်တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ထိန္းသိမ္း ရာမွာ အကူအညီ ေပးသူ ေတြပါ။ ဒါေၾကာင့္မို႔လို႔ healthy fats ေတြကို လံုးဝ ေရွာင္ၾကဥ္ တာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔၊ အထုိက္အေလ်ာက္ စားသံုးေပးပါ၊ ေခတ္ေနာက္ က်ေနတဲ့ လူခပ္ပိန္းပိန္း အ ၿဖစ္မခံပါနဲ႔။ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပေပး သြားမွာ ကေတာ့ Women's Health Magazine မွာပါတဲ့ မိန္းကေလး ေတြအတြက္ တစ္ပါတ္စာ meal plan နမူနာပါ။ Sample Meal Plan Breakfast Lunch Dinner Monday 3 Scrambled Eggs 1 large grapefruit Snack 25 almonds Turkey Wrap 1 apple Snack 1 piece of string cheese Spicy Chicken and Pasta Side salad and 2 Tbsp olive oil/vinegar dressing Tuesday 2 Tbsp of peanut butter with 1 piece of toast 1 banana Snack 2 small boxes of raisins Leftover Spicy Chicken and Pasta Snack 0% fat Greek yogurt Miso Salmon 2 cups of broccoli Wednesday Lean Eggs and Ham 1 large grapefruit Snack 25 almonds Black Bean and Cheese Burrito 1 apple Snack 1 piece of string cheese Veggie Burger and bun Salad with 4 Tbsp olive oil/vinegar dressing 1 serving of sweet potato fries Thursday Berry Wafflewich 0% fat Greek yogurt Snack 15 snap peas 2 Tbsp of hummus Gobbleguac Sandwich 1 apple Snack 1 banana 1 piece of string cheese Steamed Snapper with Pesto 1 cup of brown rice 2 cups of broccoli Friday 0% fat Greek yogurt 1 large grapefruit Snack 1 Luna Bar The I-Am-Not-Eating-Salad Salad 25 almonds Snack 30 baby carrots 4 Tbsp of hummus Chicken Spinach Parm 1 cup of brown rice 2 cups of snow peas Saturday Loaded Vegetable Omelet 1 banana Snack 1 piece of string cheese Turkey Wrap 1 apple Snack 10 cherry tomatoes 2 Tbsp of hummus Quick Lemon Chicken with Rice 2 cups of broccoli Snack 1 Sugar-Free Fudgsicle Sunday Loaded Vegetable Omelet 1 banana Snack 15 baby carrots 2 Tbsp of hummus Eat Out Snack 0% fat Greek yogurt Penne with Chicken Marengo 2 cups of broccoli ဒီ meal plan က နမူနာ အေနနဲ႔ပဲ ေဖာ္ျပထား တာပါ။ ဒီအတုိင္း အတိအက် လုိက္နာ စားေသာက္မွ က်န္းမာ သြယ္လ်တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုင္ဆုိင္ ႏုိင္တာ မဟုတ္ပါဘူး။ အထက္က Calorie Control ေခါင္းစဥ္ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပေပးထားတဲ့ calorie intake calculator နဲ႔မိမိ ေန႔စဥ္ ကယ္လုိရီ လိုအပ္ခ်က္ အတုိင္း လတ္ဆတ္ သန္႔ရွင္းတဲ့ အစားအေသာက္ ေတြကို အခ်ိဳးက် စားသံုး ေပးရင္ ကိုယ္အလို ရွိတဲ့ ပန္းတုိင္ကို အေရာက္ လွမ္းႏိုင္မွာပါ။ စကားမစပ္ ဒီ article မွာ ေဖာ္ျပေပးထားတဲ့ မိန္းကေလး ဓါတ္ပံု ေတြရဲ႕ ပိုင္ရွင္က Fitness Model နဲ႔ Personal Trainer တစ္ဦး ျဖစ္တဲ့ Paige Hathaway ပါ။ ေအာက္မွာလည္း သူ႕ရဲ႕ workout motivation videoကုိ ထည့္ေပး ထားပါတယ္။ အားလံုးပဲ "Never Give Up & Stay Healthy". Author Wai Yan